青少年抑郁自助手冊
核心提示：并不是每一個(gè)人的學(xué)生時(shí)代都能一路陽光，因?yàn)楦鞣N各樣的遭遇而感到傷心或煩悶是人之常情。然而當(dāng)負(fù)面情緒經(jīng)久不散或著異常強(qiáng)烈，以至于你無法忍受時(shí)，你便有可能陷入了抑郁。其實(shí)不必沮喪，你的意志力比你想象的要強(qiáng)大得多。只要懂得抑郁的有關(guān)知識(shí)和對抗它的方法，你不但可以戰(zhàn)勝自己的抑郁，還能夠幫助朋友擺脫抑郁的困擾。
當(dāng)你郁郁寡歡的時(shí)候，你可能會(huì)覺得自己很孤單，好像全世界沒一個(gè)人能理解你的感受。然而事實(shí)恰好相反——抑郁在青少年群體中是相當(dāng)常見心理問題，所以你既不孤單，也并不特別，你遇到的絕非一個(gè)無望解開的死結(jié)。盡管抑郁是一位可畏的對手，但絕大部分人終究還是戰(zhàn)勝了它。正確地認(rèn)識(shí)抑郁、適當(dāng)采取心理治療和健康的生活習(xí)慣會(huì)讓你很快地從抑郁的泥潭中走出，繼續(xù)快樂的生活。
青少年抑郁的感受
抑郁的感受因人、因事而異，短短幾句話很難將其準(zhǔn)確而全面地概括起來。不過青少年抑郁有一些常見的感受，你可以結(jié)合自己的情況來判斷自己是否抑郁：
?你一直感覺心煩、傷感和憤怒。
?你遇到什么事情都會(huì)想哭。
?所有事情都不再有吸引力，你感覺不到嘗試的動(dòng)力。
?你的體重發(fā)生了變化，可是你并未有意識(shí)地增重或減肥。
?你討厭自己，覺得自己沒用，抱有罪惡感或者其他負(fù)面的自我印象。
?你無法集中精神，學(xué)習(xí)成績因此一落千丈。
?你整天埋頭大睡或者難以入睡。
?你感覺無助，覺得生活無望。
?你經(jīng)常感到頭痛或者其他身體不適，但卻又檢查不出什么毛病。
?你在思考死亡和自殺。（如果這是真的，你應(yīng)該馬上找人傾訴，尋求幫助?。?/p>
改善心情的辦法
抑郁不是你的錯(cuò)，你不知道它為什么會(huì)發(fā)生，但這并不意味著你在它面前就束手無策。你有許多辦法來改善自己的心情。
不要將自己與世隔絕
如果你感覺抑郁，你可能會(huì)變得不想去見任何人或者去做任何事，早上讓你離開床鋪有時(shí)候也會(huì)成為挑戰(zhàn)。然而與世隔絕只會(huì)讓你的心情越變越差。所以就算你再不樂意，也應(yīng)該讓自己參加社會(huì)活動(dòng)。只要走出門口接觸社會(huì)，你就會(huì)感覺心情慢慢地好起來。
找到你的朋友——特別是那些生性活躍、樂觀向上、談笑風(fēng)生，能讓你自我感覺良好的朋友——一起出去走走或者坐下來談?wù)劇Ｇf不要和那些酗酒、吸毒、給你帶來麻煩的損友或者讓你感覺不安全的人走到一起。
你還應(yīng)該限制自己上網(wǎng)和玩電子游戲的時(shí)間。單機(jī)游戲會(huì)讓你蜷縮在自己的空間里與世隔絕，而網(wǎng)絡(luò)交流以文字為主，很難傳達(dá)細(xì)膩的感情?；蛟S它們可以讓你得到一時(shí)的快感，但長此以往只會(huì)對你的精神狀態(tài)造成不好的影響。
保持身體健康
為自己選擇健康的生活方式能夠?yàn)槟愕木駧碇T多好處。研究發(fā)現(xiàn)，健康、有節(jié)制的飲食和適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉對緩解抑郁情緒大有裨益。
體育運(yùn)動(dòng)能夠刺激大腦中內(nèi)啡肽的分泌，因此你在運(yùn)動(dòng)之后會(huì)感覺心情舒暢許多。適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉有時(shí)候甚至比心理治療或抗抑郁藥物都要有效。所以要是你感到郁悶了，就參加體育鍛煉吧！無論是騎車、參加舞蹈班還是在街上走上幾圈都能為你的身心帶來好處。
你吃進(jìn)去的東西造就了你的身體，全面而充足的營養(yǎng)是維持健康積極心態(tài)的基礎(chǔ)。不健康的飲食會(huì)讓你精神不振，疲憊無力，由此加重抑郁的癥狀。你的身體需要補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)，特別是B族維生素和鐵，它們在人的神經(jīng)系統(tǒng)中有著舉足輕重的作用。你可以跟父母和醫(yī)生談?wù)?，讓他們在你的飲食中加入豐富的蔬菜和水果（富含鐵等），并將主食換成全麥制品（富含B族維生素）。
遠(yuǎn)離酒精和毒品
在心情不好的時(shí)候，你可能會(huì)想著通過喝酒來麻醉自己，或者通過濫用藥物來獲得一時(shí)的興奮。然而這些東西的作用轉(zhuǎn)瞬即逝，長期攝入還會(huì)讓抑郁變得越來越嚴(yán)重。在不少案例中濫用酒精和藥物本身就是人們陷入抑郁的罪魁禍?zhǔn)住＞凭投酒窌?huì)降低人的自我控制能力和判斷力，它們會(huì)催生，并讓輕生的欲望變得更加強(qiáng)烈和無法自控。如果你不幸酒精和毒品成癮，那么在接受抑郁治療的同時(shí)必須同時(shí)接受戒酒或戒毒的治療，讓自己把對它們的依賴徹底戒除。
壓力太大時(shí)要尋求幫助
壓力和煩惱可以帶來嚴(yán)重的后果，甚至導(dǎo)致抑郁癥。如果學(xué)校的課程和考試讓你感覺不堪重負(fù)，你應(yīng)該找老師和學(xué)校的心理教師談心。如果你遇到了人際關(guān)系上的困難，例如跟朋友吵架或者家庭出現(xiàn)問題，你可以求助值得信任的其他朋友或者親戚，當(dāng)然也可以找學(xué)校的心理老師。如果你不想在學(xué)校里進(jìn)行心理咨詢，你也可以讓家長幫你尋找校外的心理專家會(huì)診。如果你遇上了某些難以啟齒的麻煩——例如早孕，你可以到醫(yī)院尋求幫助。專業(yè)人員懂得如何幫你渡過難關(guān)。
慎用抗抑郁藥物
在你完全走出抑郁的陰霾之前，你或許需要專業(yè)的心理治療和藥物的幫助。然而在此之前你應(yīng)該和家長一起收集足夠的信息并仔細(xì)研究。藥物的使用尤其要慎重，即使是常見的安眠藥也不例外。有研究發(fā)現(xiàn)，許多流行的抗抑郁藥物比安慰劑的效果好不了多少，而且大多有嚴(yán)重的副作用，很容易對神經(jīng)系統(tǒng)帶來不可逆轉(zhuǎn)的損害。一些面向成年人的藥物若被用在青少年身上還會(huì)出現(xiàn)反效果。如果有醫(yī)生建議你使用藥物，請務(wù)必在服用之前咨詢多家不同的醫(yī)療機(jī)構(gòu)以及心理咨詢機(jī)構(gòu)的意見。
找成年人傾訴
孩子們常常會(huì)覺得：“大人們不會(huì)理解我們的想法?！比欢M管父母整天對你的一舉一動(dòng)指手畫腳嘮嘮叨叨，卻恰恰說明了他們在乎你，關(guān)心你。為人父母最不愿意見到的就是自己的孩子受到傷害，但許多成年人對于抑郁問題并不熟悉，因此他們可能不會(huì)留意到你的困境。你可以給他們普及有關(guān)的知識(shí)，告訴他們這個(gè)網(wǎng)站的地址，讓他們自己上來科普一下相關(guān)的資訊。父母看到你痛苦也會(huì)非常難過，如果讓他們知道你正遭受抑郁的困擾，他們常常會(huì)竭盡所能來幫助你。所以你應(yīng)該鼓起勇氣和他們坐下來談?wù)劇绻悴蛔屗麄冎滥愠隽耸裁词?，他們又怎么能幫助你呢?/p>
如果你的家人本身也自顧不暇——像工作繁忙、家庭不和，或者有酗酒、嗜賭、虐待傾向以及其他心理問題——的話，你可以轉(zhuǎn)而求助其他成年人，例如可以信任的親戚、學(xué)校的班主任、任課老師、心理老師或者體育教練等。他們既可以代替你與父母對話，也能夠直接為你提供援助。
在你想不開的時(shí)候，尋求幫助是你能做的最勇敢的選擇，它是讓事情好轉(zhuǎn)的第一步。如果你腦中傷害自己或者別人的念頭揮之不去，那就找人傾訴吧！
接受自己的情感，并找人與你分擔(dān)
有時(shí)候，向別人敞開心扉會(huì)讓你感覺難比登天——尤其是在你心煩意亂、失望無助、羞愧難當(dāng)或者自我嫌惡的時(shí)候。但要明白，這些感覺每個(gè)人都會(huì)在一生中的某個(gè)時(shí)候遇到。它們不代表你的軟弱，也不能證明你有無法克服的毛病或者是一個(gè)壞人。大膽地承認(rèn)和接受自己的情感，找一個(gè)能夠信任的人與你分擔(dān)痛苦，這樣你便不用孤軍奮戰(zhàn)了。盡管你自己沒有意識(shí)到，或者一時(shí)沒有想起來，但這個(gè)世界上一定會(huì)有人愛你和在乎你。如果你能鼓起勇氣對他們說出你心中的煩惱，問題可以被，也一定會(huì)被最終解決。有些人覺得談?wù)搨械氖虑闀?huì)讓人感覺更加糟糕，然而事實(shí)剛好相反。讓在乎你的人知道你的痛苦，他們一定會(huì)竭盡所能來幫助你走出困境。
對抗輕生的念頭
如果你的負(fù)面情緒讓你無法忍受，覺得除了去傷害自己或他人之外別無出路，你應(yīng)該馬上尋求幫助。不過當(dāng)你正處于如此強(qiáng)烈的情緒之中時(shí)想要保持理智并找人傾訴可能并非易事。如果你在身邊最熟悉的人面前難以啟齒，你可以考慮向?qū)W校的心理老師尋求幫助。如果你還沒做好向人傾訴的準(zhǔn)備，下面的提示能夠幫助你渡過眼前的危機(jī)：
只要活著，一切皆有可能。要明白任何事情的解決方案都不止一種，就算你現(xiàn)在尚未發(fā)現(xiàn)其他的可能性。許多曾經(jīng)實(shí)施過自殺但僥幸生還的孩子事后都會(huì)告訴別人：他們當(dāng)初之所以輕生，是因?yàn)樗麄冋`以為解決問題除了自殺已經(jīng)別無出路，等到清醒過來之后他們都為自己的魯莽選擇懊悔不已。不難發(fā)現(xiàn)，自殺者其實(shí)并不想離開這個(gè)世界。情緒低落的極點(diǎn)會(huì)很快過去，只要活著就一定能見到曙光。
有傷害自己和他人的想法并不意味著你就是壞人。抑郁會(huì)讓人的腦海里浮現(xiàn)出一些不屬于自己人格的想法。如果你鼓起勇氣向人傾訴你的想法（而不是去實(shí)施它們），別人沒有權(quán)力以此來評判或者譴責(zé)你。
如果你覺得自己的情緒無法控制，那么告訴自己在采取行動(dòng)前先等24小時(shí)。這寶貴的24小時(shí)讓你能好好地思考自己的打算，讓自己和負(fù)面的想法之間保持一定距離。在此期間你要盡快找人談心，對方是誰并不重要，只要不是打算輕生的人就行。好朋友或者學(xué)校的心理老師是最好的選擇。
如果你覺得難以控制自己，那么別讓自己孤獨(dú)一人。讓自己進(jìn)入一些公共場合之中，跟朋友或者家人一起出去逛逛街，看看電影或者做任何事情。絕不要讓自己孤獨(dú)一人或者接近一些危險(xiǎn)的場所。
切記，輕生是不明智的行為。放棄自己的一生去逃避一時(shí)的困境，劃算嗎？求助之門永遠(yuǎn)是敞開的，你要做的只是說出你的心里話。無論如何，千萬不要做出那些會(huì)讓自己或者別人留下永遠(yuǎn)遺憾的舉動(dòng)。
幫助抑郁的同學(xué)和朋友
你的同學(xué)或朋友有抑郁情緒嗎？
如果你發(fā)現(xiàn)有同學(xué)或者朋友看上去很消沉或者煩惱，你或許會(huì)懷疑他們有抑郁情緒。不過他們也很有可能只是心情一時(shí)不好而已。那么應(yīng)該如何分辨真正的抑郁呢？以下就是青少年抑郁的常見表現(xiàn)：
?他們不再對自己喜愛的事物感興趣。
?他們開始酗酒和濫用藥物，或者跟不良人物為伍。
?他們曠課或者缺席課余活動(dòng)。
?他們跟你說討厭自己、覺得自己丑陋、愚蠢和沒用。
?他們開始談?wù)撍劳龊妥詺ⅰ?/p>
青少年在抑郁時(shí)常常會(huì)選擇依靠朋友，而不是自己的父母或其他成年人。因此你很有可能成為你朋友的第一個(gè)，甚至是唯一一個(gè)傾訴的對象。這聽起來責(zé)任重大，而你可以做的也有很多。
引導(dǎo)你的朋友與你談心。一下子問及朋友不開心的原因聽上去挺有難度，但你可以從最簡單的關(guān)心開始講起，例如：“你看上去情緒很低落，這不像你平時(shí)的作風(fēng)哦？我可以幫到你嗎？”
你的朋友并不需要你給他答案。他需要的只是你傾聽他的感受并表現(xiàn)出對他的鼓勵(lì)。你要做的就是坐在一邊靜靜地傾聽，并時(shí)不時(shí)做出一些“嗯”這樣的反應(yīng)，讓他知道你一直在聽。不要給他說的事情判斷對錯(cuò)好壞，也不要給他做出任何承諾或保證。在許多時(shí)候這就是你能為他提供的最好的幫助。
鼓勵(lì)你的朋友尋求幫助。讓他們盡快跟家長、老師或者心理咨詢師談話。你的朋友可能會(huì)覺得向權(quán)威人物坦白自己的問題是一件很可怕的事情，因此你要在身邊一路鼓勵(lì)他。
與你的朋友一起共渡難關(guān)。抑郁有時(shí)會(huì)讓人說出一些讓人難受和奇怪的話，做出一些荒唐的、有時(shí)候具有攻擊性的舉動(dòng)來。這可能會(huì)讓你非常傷心，但你要明白你的朋友現(xiàn)在正處在最痛苦的時(shí)期，做出這些舉動(dòng)的他并不是他真正的自己，因此你千萬別往心里去，一定要留在朋友的身邊和他共渡難關(guān)。只要你的朋友能走出困境，他很快會(huì)變回你熟悉的那個(gè)令你喜歡的人。而在當(dāng)下，你還要找到其他的朋友、老師和家庭來支持和幫助你。因?yàn)槟惚救说母惺苤陵P(guān)重要，你也需要得到別人的關(guān)心和尊重。
如果朋友打算輕生，立即告訴其他人。如果你的朋友跟你說起輕生的念頭，將自己的物品分送他人，甚至跟別人最后道別，你必須馬上將這個(gè)情況告訴值得信賴的人。你此時(shí)的全部責(zé)任就是要拯救你的朋友，就算對方要讓你為他保守秘密，你也要告訴別人以尋求幫助。這種善意的背叛可能會(huì)一時(shí)激怒你的朋友，但也比永遠(yuǎn)失去他要好得多。
記住，你的意志力比你想象的要強(qiáng)大得多。只要掌握了抑郁有關(guān)的正確知識(shí)和對抗它的方法，你不但可以調(diào)整自己的心情，還能夠幫助你的朋友。陽光總在風(fēng)雨后，你和朋友一定能重新回到快樂的生活中來。
